A kismama torna és a szülés utáni torna tulajdonképpen a megviselt szervezet alkalmazkodását és regenerálását célzó gyógytorna részei.
Cikkünkben Udud Réka gyógytornászt kérdeztük, a várandósság ideje alatti biztonságos mozgásformákról, illetve a szülés utáni regenerálódást elősegítő mozgásprogramokról, sőt, arra is kitértünk, hogy mennyire biztonságos, vagy inkább ártalmas a szakértő felügyelete nélkül végzett, terhesség alatti testmozgás.
Eszti: Sziasztok, Mamik! A várandósság alatt a nők teste korábban nem tapasztalt módon alakul át; a vizesedéstől a hátfájásig, széles skálán mozognak azon mellékhatások, melyek enyhítésére a gyógytorna megoldást nyújthat. Ezt a témát fogjuk ma körbejárni Udud Réka gyógytornász segítségével, szia Réka.
Réka: Szia Eszti, sziasztok anyucik! Köszönöm szépen a meghívást.
Eszti: Mesélj kérlek magadról és mondd el egy pár szóban azt, hogy miért választottad ezt a pályát, mióta vagy rajta.
Réka:2015-ben végeztem a Semmelweis Egyetemen az Egészségtudományi Karon, azóta aktív vagyok a szakmában. Én világéletemben sportoltam, és abban biztos voltam már egészen kicsi korom óta, hogy nekem valahogy a mozgással kell foglalkoznom. Viszont nagyon érdekelt az egészségügy is, és akkor ennek a kettőnek a gyurmájából lett az, hogy hát akkor én gyógytornász leszek.
Eszti: Sok kismama jár hozzád?
Réka: Igen, számos kismama megfordult már a kezem alatt, és igazán akkor lett, lettek a kismamák a szívem csücskei, amikor én magam is várandós lettem, és igazából akkor kezdtem el úgy igazán ebbe a területbe beleásni magam.
Miért jó a kismama torna?
Eszti:Említettem pár kellemetlen mellékhatását a terhességnek, sorolj fel még kérlek olyanokat, amelyekben tényleg tud segíteni a gyógytorna.
Réka: Alapvetően a kismama torna során a tartásjavítással foglalkozunk, hiszen ahogy változik a testünk, nő a pocakunk, húzza előre a súlyunkat, a derekunk elkezd fájni, úgy esnek előre a vállak. Tehát alapvetően a tartásjavítással foglalkozunk.
A keringés javítása is nagyon fontos, hiszen megváltozik szintén a testünkben a vér visszaáramlás, tehát ez is nagyon fontos. A légzőtorna nagyon fontos, a légzéssel foglalkozunk, illetve egyensúlyfejlesztés szintén, ahogy a pocak nő, ugye változik az egyensúly. A kismamákra gyakran szokták mondani, hogy nagyon kis ügyetlenek lesznek, és ez ugye mint minden mindennel, összefüggésben van.
Tehát ez is nagyon fontos eleme a kismamatornának; és hát persze, az általános közérzet javul mindezek által.
Milyen kismama tornagyakorlatokat és mikortól szabad végezni?
Eszti: Milyen gyakorlatokat javasolt általában a kismamáknak is? Ezeket lehet-e csoportosítani? Esetleg trimeszterek szerint?
Réka: A várandósság betöltött 12. hetétől javasolt a kismama torna, és ezt is úgy, hogy a szakorvos tud róla; tehát ha nincsen semmi ellenjavallata annak, hogy az a kismama bármilyen mozgásformában részt vegyen.
Ha nincsen semmilyen ellenjavallat arra, hogy a kismama mozogjon, akkor onnantól kezdve, hogy ha már előtte is sportolt, akár visszatérhet az eddigi megszokott mozgásformához. Természetesen úgy, hogy ezt a szakorvossal megbeszélte és engedélyezte. Vagy elmegy kismama jógára, a kismamaúszásra, vagy akár egy csoportos kismamatornára, hogy ha ott a környéken, ahol lakik, van erre lehetőség.
A trimeszterek szerint az első 12 hétben, tehát az első trimeszterben, ugye azt említettem, hogy ott akkor nem ajánlott a torna, viszont nagyon sok kismama van, aki nagyon sokáig esetleg nem is tudja, hogy várandós. De hivatalosan az első tizenkét hétben, tehát a betöltött 12. héttől lehet megkezdeni a mozgást.
A második trimeszter egy viszonylag nyugodtabb időszak, ott lehet tornázni. És akkor a harmadik trimeszter az, amikor már valóban terhes az ember, csúnya szóval élve.
Alapvetően az ikerterhességnél van az, hogy a 32. hétig, ha nincsen semmilyen orvosi ellenjavallat lehet a csoportos tornákat látogatni. A 34. hétig továbbra egyéni torna keretein belül. És akkor utána, meg hát ott már elég közel van a vége, azt nyilván majd a szakorvos dönti el, de egy egészséges, komplikációmentes várandósság esetén lehet akár tovább is tornázni.
Igazából nekem az a tapasztalatom, hogy van olyan kismama, aki még a negyvenedik héten is jár tornázni, és utána még pénteken eljön a tornára, hétfőn megküldi a baba fotót, tehet, hogy ilyen is van. Tehát egy pici szabadság van benne, de tehát nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy az orvos szava a szent, azaz amit ő enged, az lehet a kismamának is.
Kerülendő mozgásformák a várandósság ideje alatt
Eszti: Azt említetted, hogy vissza lehet térni ahhoz a sporthoz, amit korábban űzött. Mik azok a sportok, amikhez vissza lehet térni, és mik azok, amikhez semmiképpen nem.
Réka: Kerülendő mozgásforma minden, ami rázkódással, ütközéssel jár. Tehát sajnos bocsánat, a futás is ilyen, hiába futott előtte az ember. Tehát itt inkább az intenzív gyaloglást szoktuk javasolni. Nyilván az ütközéssel járó sportok labdajátékok, amiket ilyenkor nem szoktunk javasolni. Ami még ilyen határmezsgye, az úszás; hogy ha előtte is járt a kismama úszni, a várandósság előtt is járt úszni, akkor miért ne folytathatná ezt tovább?
De ne várandósan kezdjünk el uszodába járni, ugyanis főleg a fertőzésveszély miatt kell erre odafigyelni. De ha egy kismama előtte is járt úszni, akkor nyilván érdemes a reggeli órákban, amikor még alacsony a csíraszám, illetve ugyanabba az uszodába, ahova eddig is járt, hiszen ott már hozzászokott a szervezete. Viszont rengeteg vízi kismamatorna van, tehát ezeket érdemes látogatni, még ha nem is az úszás mellett döntünk.
Eszti: Szót ejtettünk, akkor most a sportokról. És mi az az eset, mert mindig vannak speciális esetek, amikor a torna sem javallott?
Réka: Tehát ugye vannak a veszélyeztetett terhesek, például amikor megvan rövidülve a méhnyak, vagy nyitva van a méhszáj vagy a méhlepény nem megfelelő helyen tapad. De hát ezt rögtön ugye az orvosi vizsgálaton ez kiderül, és onnantól kezdve ott is van, hogy hát kedves anyuka, kérem, akkor most tegye fel a két lábát 9 hónapig és pihenjen.
Mi történik a szülés után?
Eszti: Szülés után azért a nőknek nem feltétlenül az az első dolguk, hogy azon gondolkozzanak, hogy hogyan kerülhetnének újból formába, úgyhogy tudsz valami motivációs tippet adni, vagy bármilyen segítséget azoknak a mamiknak, akik azért mégiscsak szeretnék újra kicsit felvenni a fonalat.
Réka: Igazság szerint én azt gondolom, hogy várandósság után nem is az a cél, első körben, hogy minél hamarabb visszatérhessek a sporthoz, hanem az, hogy a testem regenerálódjon, a szervezetem regenerálódjon, hogy viszonylag hamar visszatérjen a várandósság előtti állapothoz.
Mert hát ugye ott belül, ahogy nő a hasunk, ahogy nő a méh, a szervek helye is megváltozik; a rekeszizmunk nyomódik fel a mellkasunkba, tehát ott úgy minden, minden megváltozik, megborul az izomegyensúly, és ugye következnek a mindenféle mellékhatások, tehát a derékfájás, vizesedés, a szétnyílt hasizom.
Ezekkel mind nagyon fontos foglalkozni, és mint ahogy mondjuk egy térd vagy egy csípőprotézis műtét után megvan a protokoll, hogy az első hat hétben mit lehet csinálni, így ez sajnos itthon még nem annyira van meg rá a protokoll, hogy hogy szülés után például az első hat hétben, akkor egy új, friss édesanya mit csinálhatna.
De már vannak úttörők a szakmában, akik próbálják a kórházi protokollba, meg a mindennapokba beépíteni, hogy igenis a kismamáknak is ugyanúgy, amikor megszületett a baba, akkor ott aznap egy picit pihenünk, de már másnap meg lehet kezdeni a mozgásterápiát, pontosan azért, hogy minél hamarabb regenerálódjon a szervezet, hogy aztán minél hamarabb, akár visszaállhassunk a mozgáshoz.
Vagy csak a mindennapi életünkhöz, hogy visszakapjuk a testünket egy olyan formában, mint ahogy ezt az elmúlt kilenc vagy kilenc hónappal ezelőtti formájában.
Eszti: Szerintem az egyik olyan dolog, amiről most te is beszéltél a szétnyílt hasizom és a szülés után ott a has környékén megnyúlik a bőr, az a mamiknak nem egy kellemes látvány. Ezen például tud segíteni a gyógytorna?
Réka: Igen, nagyon fontos a szétnyílt hasizom problémakörével foglalkozni, hiszen a hasizmunk elöl egy izomfűzőként funkcionál. Ha annak nem sikerül regenerálódnia magától, mert nem feltétlenül kell ebbe beleavatkozni, bár gyakran nagyon sokszor kell beavatkozni, bár vannak olyan szerencsések, akiknél ez magától úgymond helyreáll.
Azért kell ezzel foglalkozni, mert később ebből lehetnek bármilyen más mozgató szervrendszeri panaszaik, mint például derékfájás, vagy akár egy porckorong sérvesedés, hogy itt megint megváltozik a testtartás, az izomegyensúly.
Szülés utáni regeneráló torna
Eszti: A szülés, ha természetes, ha császár nagyon megviseli az anyukáknak a szervezetét. Mennyi idő után javaslod a tornát?
Réka: Másnap. Amint megszületett a kisbaba, rögtön másnap már neki is lehet kezdeni a mozgásprogramnak, ami természetesen nem azt jelenti, hogy akkor egyből a kedves anyuka pattan a szobabiciklire, meg megy le futni. Hanem szépen, akár egy légzőtornával, keringés javítással, a mellizmoknak a tornájával, illetve a teljes gerincnek a mobilizálásával érdemes ilyenkor foglalkozni, hiszen például a szoptatás is egy statikus testhelyzet.
Az elején egyébként sem találja meg mindenki magának, hogy kényelmes, lehet tehát érdemes mindenképpen egy pici átmozgató, tartásjavító tornával, de ezt szépen, fokozatosan bevezetve. Illetve ami nagyon nagyon fontos, akár természetes úton szült az édesanya, akár császármetszéssel, a gátizmoknak a regenerálása, a gátizom torna nagyon-nagyon fontos az első perctől kezdve. De ezeket mind szépen, fokozatosan.
Általában a hathetes kontrollhoz szoktak kötni mindent, akkor szokta megmondani az orvos, hogy na, akkor kedves anyuka, most már lehet mozogni. De akkor is természetesen úgy, hogy nem durr-bele a közepébe, megyünk és kifutunk a világból, hanem szépen, fokozatosan elkezdjük egyre jobban terhelni magunkat.
Viszont így is nagyjából fél évig, tehát hat hónapig kerülni kell szintén a rázkódással, ütközéssel járó mozgásformákat. Mindenképpen szépen, fokozatosan kell visszatérni.
Eszti: Van itt különbség a természetes és a császáros szülés között?
Réka: Talán gyakorlatok szempontjából; itt azon lenne a hangsúly, hogy hogy császármetszés, egy egy nagy hasi műtét. Tehát ott azért vágnak, húznak, picit nagyobb trauma a szervezetnek, illetve ez így nem is teljesen igaz. Tehát ezt azért így nem lehet összehasonlítani. Ott inkább az alul alulról indított hasizom gyakorlatokat szoktuk elkerülni császármetszés után.
De hát ezt nyilván nem rögtön másnap kezdjük, amint megszületett a baba, hanem szépen, fokozatosan felépítve. Tehát ehhez kell a szakember, illetve az orvosnak az igenje, hogy rendben mehet a mozgás.
Kismama torna otthon: többet árt mint használ?
Eszti: A videómegosztó portálokon rengeteg kismamás-edzős videó, meg szülés utáni, edzős videó van. De miért tartott te fontosnak az, hogy ezek helyett inkább szakemberhez forduljon egy anyuka?
Réka: Alapvetően a kismama tornákat kiscsoportos foglalkozás keretein belül szoktuk tartani, nagyon fontos, hogy a terapeuta vagy az oktató mindenkire megfelelő figyelmet tudjon fordítani, hiszen otthon, ha beülsz a Youtube elé, és elkezded csinálni magadtól a gyakorlatokat, akkor az egy kontrollálatlan dolog, és lehet, hogy többet ártasz, mint használsz. Ezért nagyon fontos az, hogy egy szakember felügyelete mellett végezzük ezeket a feladatokat.
Eszti:Köszönjük szépen Réka, hogy elfogadtad a meghívásunkat.
Réka: Én köszönöm a meghívást.
Eszti: Nektek pedig köszönjük ma még, hogy itt voltatok velünk. Legközelebb találkozunk. Sziasztok!
Réka: Sziasztok!
Mamik, ha tetszett a kismama torna és szülés utáni mozgásterápiával kapcsolatos tartalmunk, osszátok tovább az alábbi lehetőségek egyikén, így mi is tudni fogjuk, hogy ez egy fontos téma és akkor még több ilyen tartalommal készülünk