7 tipp a terhesség alatti kiegyensúlyozott étrend kialakításához

7 tipp a terhesség alatti kiegyensúlyozott étrend kialakításához

7 tipp a terhesség alatti kiegyensúlyozott étrend kialakításához 2560 1380 Dr. Nagyházi Orsolya

Az nem titok, hogy a táplálkozás hatással van a magzat fejlődésére, viszont jól táplálkozni a terhesség kilenc hónapja alatt egy igazi kihívás lehet. Természetesen ebben a helyzetben nem vagy egyedül kismamaként, ezért ebben a cikkben pontosan ezt az érzékeny időszakot érintem és megosztom veled azokat a főbb irányelveket, amelyek elsajátítása vagy figyelembe vétele segít egészségesen és kiegyensúlyozottan étkezni és ezáltal mindent megadni a babádnak, amire az egészséges fejlődéshez szüksége van.

1. Miért fontos odafigyelni az étkezésre a terhesség alatt?

A terhesség alatti intenzív magzati növekedés és fejlődés megköveteli az anya táplálkozási szükségletek megváltoztatását. A megfelelő táplálkozás elősegíti ezeket a folyamatokat, míg az alultápláltság és a túltáplálkozás kedvezőtlen anyai, terhességi és az újszülött számára is kedvezőtlen következményekkel járhat (például a vetéléssel, bizonyos veleszületett rendellenességekkel, terhességi magas vérnyomással, terhességi cukorbetegséggel, koraszüléssel, a terhességi korhoz képest kicsi újszülött születésével és nem optimális neurokognitív fejlődéssel).

A közhiedelemmel ellentétben nem kettő helyett kell enni, hanem kettőért 😊 

A várandós gondozás során a nőgyógyász általános táplálkozási tanácsadást biztosít, amelyben kitér arra is, hogy milyen tápanyagok fontosak a babáknak, melyek azok, amelyek elősegítik a fejlődését és melyek azok, amelyeknek túlzott fogyasztása ártalmas lehet.  Ennek a tanácsadásnak a keretein belül az orvosod felhívja a figyelmedet azokra a tápanyagokra, amelyeket ajánlott nagyobb mennyiségben fogyasztani és amelyek egyúttal pozitívan befolyásolják a magzat fejlődését, és részletes tájékoztatást kapsz azokról az ételekről és italokról amelyeket kerülni ajánlott, beleértve az egyes élvezeti szereket, illetve azok káros mellékhatásait is. 

2. Hogyan határozzuk meg a napi táplálékszükségletet?

A táplálkozás elsődleges célja a várandósság ideje alatt az új élet támogatása –  ezért kiemelt figyelmet kell fordítanunk a magzat egészségét szolgáló, és a kismama igényeire szabott étrend megtervezésére, ugyanis ez kihathat a gyerek teljes élettartamára és számos vonatkozásban meg is határozza azt. Az étrendünk megtervezésekor egyúttal arra is figyelnünk kell, hogy táplálékokkal felvett és a szervezet által leadott energia egyensúlyban legyen, ugyanis ha az energiafelvétel elégtelen, a szervezet fehérje- és zsírtartalékai lebomlanak, viszont a túlzott táplálékfelvétel energia-raktározáshoz, azaz elhízáshoz vezet. 

A napi bevitt tápanyag mennyiségének meghatározásakor az alábbi mennyiségeket tekintjük irányadónak, az US Recommended Dietary Allowances (RDA) ajánlások alapján:

terhesség

3. A várandósság ideje alatt mekkora az ideális súlygyarapodás?

Ez egy örökzöld kérdés, amelynek nem esztétikai szempontból van jelentősége, ugyanis ha túl sok kiló szalad fel ránk a terhesség ideje alatt, annak sajnos gyakran komoly egészségi következményei vannak. Az is igaz, hogy a kismama táplálkozását alapvetően csak mennyiségi értelemben tudjuk kontrollálni, mégpedig úgy, hogy hétről-hétre odafigyelünk a súlygyarapodásra. Ahhoz, hogy a számításaink pontosak legyenek, figyelembe kell vennünk a fogamzás előtti testtömeg indexet (itt kiszámolhatod) és nem szabad elfeledkeznünk a terhesség utolsó harmadában az esetleges kóros vizenyő-képződésről sem.  

Egy egészséges terhesség során ideálisnak mondható a 7-15 kg közötti súlygyarapodás, kettős ikerterhesség esetében a 20 kg-t, hármas-ikerterhesség esetén a 22 kg-t meg nem haladó érték tekinthető optimálisnak. Az alultáplált kismamák kívánatos súlygyarapodása megközelíti a 15 kg-t, míg a jelentősen túlsúlyosok esetében ez az érték 7 kg körüli. A normál és enyhén túlsúlyos tartományban a 10-13 kg véleményezhető egészségesnek. Megfelelő táplálkozás mellett a várandós nő testsúly-gyarapodása az 1 trimeszterben 1-2 kg, ezután heti 0,5 kg. 

Hogy ezt az optimális súlygyarapodást tartani tudjuk, nagyon fontos, hogy meghatározzuk a kismama kalória szükségletét és ennek megfelelően tervezzük meg a napi tápanyag mennyiséget. A közel 60 kg testsúlyú nem várandós nő napi szükséglete: 2000 kcal (8500 kJ). Terhesség alatt körülbelül 300-400 kalóriával, szoptatás alatt 500 kalóriával nő a napi kalóriaszükséglet, ebből kiindulva érdemes napi 2300-2900 kcal-val tervezni. Amire még figyelni kell, az a viszonylag egyenletes súlygyarapodás, ugyanis a testsúly nagyméretű kilengése hatással van az anyai és a magzati anyagcsere folyamatokra.

Amerikai ajánlás szerint a különböző BMI csoportok plusz kalóriaigénye az alábbiak szerint alakul:

  • Normál BMI tartományban lévő kismamáknak a második és harmadik trimeszterben további 340 és 450 kcal/nap javasolt, azaz összesen 2200 és 2900 kcal/nap
  • Alultáplált kismama esetében napi 340 és 450 kcal feletti kalóriabevitel javasolt
  • Túlsúly esetén az extra kalóriabevitel 260-360 kcal/nap közötti érték kell legyen
  • Elhízott BMI tartományba tartozó kismamák esetében előfordul, hogy nekik nincs szükségük további kalóriákra, de az adatok nem elegendőek ahhoz, hogy határozott ajánlásokat tegyünk

4. Mire figyeljünk oda a terhesség alatti étrend kialakításakor?

Általánosságban elmondható, hogy a várandósság alatti egészséges táplálkozás kulcsfontosságú eleme egy egészséges táplálkozási minta követése, azaz a kismamának szüksége van:

  • Megfelelő vitamin és ásványi anyag kiegészítésre 
  • Megfelelő mennyiségű és minőségű gabonák fogyasztására (legalább a fele teljes kiőrlésű legyen)
  • Tejtermékek fogyasztására (zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej, sajt és joghurt, valamint dúsított szójaital és joghurt alternatívaként)
  • Fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztására (sovány húsok, baromfi és tojás; tenger gyümölcsei; hüvelyesek- bab, borsó és lencse; valamint diófélék, magvak és szójatermékek)
  • Megfelelő mennyiségű zöldség fogyasztásra (piros, narancssárga, és sötétzöld zöldségek; hüvelyesek- bab, borsó és lencse; keményítő tartalmú zöldségek)
  • Megfelelő mennyiségű gyümölcsfogyasztásra
  • Megfelelő mennyiségű és minőségű olajok fogyasztására (növényi olajok és az élelmiszerekben, például a tenger gyümölcseiben és a diófélékben lévő olajok)
  • Elsősorban feldolgozatlan élelmiszerek és italok fogyasztása javasolt 
  • A hozzáadott cukrok, telített zsírok és nátrium fogyasztásának korlátozására
  • Kerülni/ korlátozottan érdemes fogyasztani a feldolgozott, „üres kalóriát” tartalmazó italokat és élelmiszereket
  • Megfelelő terhességi súlygyarapodásra
  • Az alkohol és más ismert vagy potenciálisan káros anyagok (pl. higany) kerülésére
  • A koffein bevitel napi 200-300 mg alá történő korlátozására (koffeintartalma nem csak a kávénak van!)
  • Megfelelő, biztonságos élelmiszer kezelésre

A várandósság kilenc hónapja alatt általánosságban elmondható, hogy a mediterrán típusú étkezés ajánlott, mennyiségi korlátozással.  A titok nyitja, hogy többször együnk keveset (valójában a várandósság előtt is napi ötszöri étkezés az ajánlott).

A terhesség alatti egészséges táplálkozásban az állati és növényi eredetű komplett fehérjeforrások mellett a megfelelő mennyiségű gabonafélék, pékáruk, gyümölcsök, zöldségfélék játszanak nagy szerepet. Vannak ételek, amelyek pozitívan befolyásolják a magzat fejlődését és éppen ezért nagyobb mennyiségben kell fogyasztani azokat, viszont nem szabad elfelejteni, hogy a kismama energiaigénye csak mérsékelten emelkedik, ezért fokozottan ügyelni kell az „üres kalóriák” bevitelének elkerülésére (a cukortartalmú üdítők, édességek, sütemények stb.).

Ez alatt az időszak alatt kívánatos a zöldségek és a tengeri halfélék széleskörű fogyasztása, mérsékelt konyhai hőhatással elkészítve, emellett számos zöldség nyers fogyasztása jelentős pozitív élettani hatással bír. Napi 200-300 mg DHA (omega-3)-bevitel ajánlatos, melynek fontos forrásai a halfélék. Fontos, hogy a várandós kismamák (és a teherbe esést tervezők) olyan halakat válasszanak, amelyek minimális higanyt és egyéb szennyeződéseket tartalmaznak. 

A fehérjebevitel során a szárnyasok és a marhahús fogyasztása előnyben részesítendő a sertéshússal szemben. A női szervezet fehérje igénye nem várandós állapotban: 45 g/nap. Terhesség alatt 30 g/nap mennyiséggel nő, tehát a szükséglet 75 g/nap. Javasolt, hogy ennek 2/3-a komplett fehérje forrásból származzon. Szigorú só-megszorítás nem szükséges, de a túlzott sófogyasztás elkerülendő (napi 2-3 g sófelvétel megengedhető).

A gyümölcsök esetében javasolt figyelembe venni a magas cukortartalmukat, ezért érdemes mértékkel fogyasztani a magas cukortartalommal rendelkezőket.

A zsiradékok fogyasztásakor törekedni kell a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó termékek fogyasztására, a konyhai felhasználásban előnyös a nagy tisztaságú olíva- és lenmagolaj használata. A várandósság ideje alatt a zsírfogyasztás fokozása nem indokolt. 

A szénhidrátszükséglet 175 g/napra nő várandósság alatt, a nem várandós nők napi 130 grammról. Célszerű az összetett szénhidrátok, keményítők, továbbá a rostos ételek fogyasztására törekedni. Szénhidrátok bevitelekor az alacsonyabb GI (glikémiás index) termékeket válasszuk. Az, hogy melyik ételnek mekkora a glikémiás indexre, arról az alábbi táblázat ad részletes tájékoztatást:

terhesség

Terhesség alatt napi 28-36 g rostbevitel javasolt, ami segíthet megelőzni vagy csökkenteni a székrekedést. A fogantatás előtti magas rostfogyasztás a preeclampsia és a dyslipidaemia kockázatának csökkenésével járt egy megfigyeléses vizsgálatban. A magas rostbevitel kedvező hatással lehet a vércukorszintre is.

5. Miért van szükség vitaminok szedésére is?

Hazai felmérés alapján a lakosság jelentős hányada nem fogyasztja el az ajánlott mennyiség 70%-át sem. A várandósság ideje alatt jelentősen fokozódik a kismama vitamin- és ásványianyag-szükséglete. A várandósság előtti és alatti vitamin kezelés nem vonatkoztatható el a terhességi anyagcsere egészétől, a terhesség idején fogyasztott táplálékok, táplálkozás összességétől. Minden készítmény, így a vitaminok javallata során is ismernünk kell a várandós étkezési szokásait. Figyelembe kell venni, hogy a szükséges mennyiségű vitaminokat, ásványi elemeket nem csak a tablettákkal visszük be, hanem túlnyomórészt a jól megválasztott, kiegyensúlyozott táplálkozással.

Iránymutatásként kijelenthető, hogy a terhesség alatti kalcium szükséglet 1200 mg/nap (ez megfelelő mennyiségű tej és tejtermék, szójabab stb. fogyasztása mellett biztosítható), ugyanakkor a szervezet magnézium igénye is fokozódik. Hazánk lakosságának 80%-a bizonyítottan jódhiányos, ezért kiemelt figyelmet kell fordítani a napi jódszükséglet biztosítására (pajzsmirigy betegek esetén kivétel).

Pajzsmirigybetegség esetén jódmentes terhesvitamin szedése javasolt. A kismama vas- és a folsav szükségletet is célszerű pótlással biztosítani. Napi 30-60 mg elemi vas, napi 0,5-0,8 mg folsav fedezi a várandós nő szükségleteit. A magzati vasraktárak a várandósság utolsó 10 hetében telnek meg, ezért különösen ebben az időben érdemes a várandós vasbevitelére figyelmet fordítani. Hazai felmérés alapján a tiamin-, a riboflavin-, a piridoxin-, a niacin-, és cinkfelvétel a kívánatosnál kisebb mértékű, így ezek pótlása is vitaminok szedésével történik.

Szintén fontos megemlíteni, hogy „gyógyszerként”, vitaminok formájában csak a különbözetet, azaz az egészséges táplálkozás mellett megmaradt vitamin hiányt, célszerű a szervezetbe juttatni. Ennek függvényében elkerülhetők a vitamin túladagolás veszélyei (A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, jódbevitel). A vitamin- és ásványianyag-pótlás kellő körültekintést és megfelelő ellenőrzést igényel. Ezért mindig felhívjuk a figyelmet arra, hogy várandós nő önkéntesen, orvosi tanács nélkül ne szedjen vitamin- vagy ásványianyag-készítményt. 

Vegetáriánus nők étrendjében ügyelni kell a fehérje-, vas-, és a kalcium bevitelre. A vegetáriánus kismamák között gyakori a B12-vitamin-hiányos állapot és bizonyos anaemia gyakrabban fordul elő, ezért is rendkívül fontos a fokozott odafigyelés, a megfelelő D-vitamin, illetve fehérjepótlás.

A kismamák táplálkozásának megtervezésekor a folyadékfogyasztás korlátozása nem indokolt. Javasolt előtérbe helyezni a tej, illetve a vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag gyümölcs és zöldséglevek fogyasztását. A kinintartalmú üdítők méhkontrakciókat okozó hatásuk miatt kerülendők. Kicsit ellentmondásos téma, de a legújabb kutatások szerint 1-2 adag feketekávé még biztonságosan elfogyasztható, de ennél nagyobb mennyiségben kerülendő, mert a magzatban nemkívánatos mellékhatást fejthet ki a koffein.

6. Terhesség során tilos vagy csak óvatosan érdemes fogyasztani:

  • Zsíros, fűszeres, csípős ételek
  • Félig, vagy teljesen nyers hús
  • Pasztörizálatlan tej
  • Pasztörizálatlan sajtok
  • Pasztörizálatlan gyümölcslevek
  • Mosatlan zöldség, gyümölcs
  • Túlzott koffeinfogyasztás (napi 1 kávé megengedett, de kerülni kell azokat az üdítőket, melyek koffeint tartalmaznak)
  • Bizonyos gyógyteák
  • Konzerves ételek
  • Nyers tojás
  • Száraz, hüvelyesekből készült ételek (puffadás)
  • Magas higanytartalmú tenger gyümölcsei és halak
  • Csírák
  • Állati belsőségek (méreganyagok)
  • Pasztörizálatlan méz (listeriosis)
  • Fahéj (esetekként vérzést okozhat)
  • Mogyoró, eper, lencse (kiválthatja a magzat allergiáját)

7. Az élvezeti szerek és miért érdemes inkább kerülni őket

A várandós nő figyelmét fel kell hívni a dohányzás magzati károsító hatására. A nikotin érösszehúzó hatása miatt rontja a lepényi keringést. Dohányzó nők cigaretta fogyasztásával arányos a magzati sorvadás előfordulása és súlyossága. 

A jelen álláspont szerint a koffeinfogyasztás kismértékben megengedett (népszerű italok koffeintartalmát itt találod), de ezt a szintet nem ajánlott átlépni, mert a túlzott koffein fogyasztás befolyásolhatja a magzat szívfrekvenciáját, ezen kívül összefüggésbe hozták az alacsonyabb születési súllyal.

A terhesség alatti jelentős alkoholfogyasztás nagy valószínűséggel magzati rendellenességet (embryo- et fetopathia alcoholica) okozhat, épp ezért terhesség alatt abstinentia javasolt. Napi 20-80 g-nál több alkohol fogyasztása nagy valószínűséggel magzati teratogén (fejlődési rendellenesség) ártalomhoz vezet. 

Kábítószert szedő várandós nő megfelelő szakintézetbe irányítandó, ahol a drog fokozatos elhagyása mellett mind az anya, mind a magzat szigorú monitorozása javasolt.

Összegzés

A várandósság ideje alatt egy kismama természetes igénye mindent -és mindenből a legjobbat- megadni a babájának. Szülész-nőgyógyászként feladatom, hogy tájékoztassam a várandósokat az egészséges táplálkozás előnyeiről, a kevésbé egészséges táplálkozás esetén terhesség alatt várható anyai és magzati veszélyekről. Emellett kollégáimmal mindent megteszünk azért, hogy a kismamát és a babát biztonságban tudjuk, szükség esetén dietetikussal együttműködve segítünk a testsúlykontroll program, életforma megtervezésében, ezért is a testsúly ellenőrzése minden várandós gondozási vizit része kell legyen.

A hivatalos várandós gondozáson túl, szeretném a rendelkezésemre álló további, a kismamák számára is hasznos, információt megosztani, hogy a várandósság kilenc gyönyörű hónapja, amennyire lehetséges, nyugalomban és kényelemben teljen 🙂

Ha hasznosnak találtad a cikkem, vagy eszedbe jutott egy barátnőd, akinek a fenti információkra szüksége lehet, megköszönöm, ha egy megosztással segíted a munkámat.

 

Share via
Send this to a friend